用間歇性禁食減肥到底是有效還是無效？

間歇性禁食

間歇性禁食，即交替進(jìn)行禁食與進(jìn)食，是一種通過固定時間段自愿禁止食物和液體攝入以達(dá)到減肥或治療疾病的一種流行的能量剝奪的干預(yù)方式。這種方式被認(rèn)為相對容易依從，可以達(dá)到減肥、增強(qiáng)精力，甚至延長壽命的效果。

間歇性禁食主要有三種模式，即限時禁食（又稱為16:8飲食），隔日禁食和5:2飲食。其中限時禁食（16:8飲食）是指以一天為一個周期，每天僅在6~10小時內(nèi)隨意獲取食物（通常為8小時），其余時間不進(jìn)食；隔日禁食是指以兩天為一個周期，36小時內(nèi)禁止攝入食物，隨后的12小時可以隨意飲食；5:2飲食是指以一周為一個周期，一周的兩天中限制進(jìn)食，僅吃一頓的中等份，而余下五天可以隨意進(jìn)食，如圖1。

圖1 間歇性禁食分類

間歇性禁食有益效果的機(jī)制解釋在很大程度上仍不清楚，但可能涉及腸道微生物群的改變。那么間歇性禁食到底對人的健康是有益還是無用，甚至是有害呢？且聽小普細(xì)細(xì)道來。

間歇性禁食的好處有哪些？

2019年一篇發(fā)表在THE NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE 新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志（impact factor=74.699）的綜述（Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease）清晰地表明間歇性禁食確實不錯，不僅能減肥，還能提高抗壓能力，延長壽命并降低特定疾病的發(fā)病率。誰看了不說一句，明天開始我也要開始間歇性禁食。那么我們一起看看它能給我們身體帶來什么改變吧~

一、轉(zhuǎn)變代謝方式

上篇公眾號我們已經(jīng)了解到了生酮飲食，即在大量葡萄糖消耗后，機(jī)體通過消耗脂肪酸來提供能量，從而達(dá)到減肥的效果。實際上，研究人員指出，不是只有采用完全禁食或生酮飲食的方式才能有明顯的生酮作用，間歇性禁食足以清除體內(nèi)的肝糖原儲備，肝細(xì)胞通過利用脂肪代謝產(chǎn)生酮體，下調(diào)與細(xì)胞代謝、胰島素樣生長因子1（IGF-1）、胰島素和氨基酸傳導(dǎo)的相關(guān)信號通路，抑制細(xì)胞對葡萄糖、胰島素和氨基酸的吸收的效果，是一種全身性的調(diào)節(jié)方式。

二、提高細(xì)胞抗壓能力

受到“禁食”的刺激，多個細(xì)胞信號通路被激活，細(xì)胞本能的“防御作用”將使其抗壓能力和防御能力不斷提升；而后的“進(jìn)食”又會增加細(xì)胞的合成和分解能力。在“禁食”和“進(jìn)食”之間反復(fù)橫跳，即在兩種代謝環(huán)境中轉(zhuǎn)換（脂肪酸和葡萄糖），可以促進(jìn)各細(xì)胞、組織、器官和系統(tǒng)的抗病性，維持機(jī)體穩(wěn)態(tài)和平衡。

三、降低特定疾病的發(fā)病率

第一，間歇性禁食對肥胖病人減脂、瘦身是有明顯的作用的，這點(diǎn)毋庸置疑；第二，可減輕炎癥、增強(qiáng)胰島素的敏感性、提高糖耐量、增加全身脂肪酸氧化、改善與肥胖和胰島素相關(guān)的心血管疾病、Ⅱ型糖尿病，研究人員指出各種類型的間歇性禁食可以改善心血管功能，如起到降低血壓和血脂水平，調(diào)整心率等。第三間歇性禁食與生酮飲食類似，似乎也具有調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，改善認(rèn)知能力；第四，能控制腫瘤的發(fā)生和發(fā)展，提高健康細(xì)胞對化療藥物的抵抗力。

間歇性禁食的無用？

很多人早已經(jīng)開始實行間歇性禁食，但是并沒有收獲相應(yīng)的“回報”，尤其是最直觀的減重。這是為什么呢？筆者這就給您解說，首先是否選定上述三種間歇性禁食模式中最合適的方式？是否嚴(yán)格執(zhí)行間歇性禁食？有沒有三天打魚兩天曬網(wǎng)？有沒有調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減少碳水化合物的攝入？在進(jìn)食階段是否暴飲暴食？

間歇性禁食是有害的嗎？

當(dāng)您打算或正在經(jīng)歷間歇性禁食時，可能會出現(xiàn)一些副作用，例如頭痛、頭暈、乏力和便秘等，讓您誤以為間歇性禁食對身體是有害的，但是截止目前并沒有明確的研究表明它對機(jī)體會產(chǎn)生有害的影響。那么，我們該如何預(yù)防和治療這些因為間歇性禁食而產(chǎn)生的“副效應(yīng)”呢？

1 增加飲水量。增加飲水可以緩解因禁食而引起的脫水，從而對頭痛、頭暈和便秘都有一定的改善作用。

2 體育鍛煉。據(jù)一些禁食人士的經(jīng)驗，禁食一段時間后，機(jī)體不僅不會感覺到疲乏，反而會更加精力充沛，如果進(jìn)行適當(dāng)強(qiáng)度的耐力或阻力訓(xùn)練，則更有利于減肥或相關(guān)疾病的治療。

3 調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。適當(dāng)?shù)爻砸恍┧⑹卟撕凸任锟梢栽黾永w維的攝入量，有助于改善便秘情況；在禁食日應(yīng)減少甚至不飲酒和咖啡，增加相關(guān)營養(yǎng)品的攝入。

間歇性禁食適合所有人嗎？

前面論述了那么多，間歇性禁食雖然有副作用，但是都是可逆可改善的，而作用也十分明顯，不僅能減肥、治療疾病，還可以延長壽命，那所有人是不是都可以通過這樣的方式增強(qiáng)抵抗力、實現(xiàn)長壽秘訣？

間歇性禁食雖好，但不是適合所有人群。

以下人群便不能進(jìn)行間歇性禁食：

1、懷孕或哺乳期的人；

2、12周歲以下兒童；

3、BMI≤18.5的瘦子；

4、輪班的工人、醫(yī)生等工作時間經(jīng)常變化的人；

5、需要規(guī)律時間服用藥物的患者；